Si te cuesta dormir bien, te ayudo a entender los motivos y te enseño a mejorar la calidad de tu sueño, para que puedas dormir mejor.
Te ayudo a comprender mejor qué es el insomnio, los factores que influyen en la aparición de los problemas del sueño y qué puedes hacer para mejorarlo.
El insomnio es un trastorno caracterizado por la dificultad para conciliar o mantener el sueño.
Hay diferentes tipos de insomnio:
- De conciliación. Ocurre cuando tienes dificultades para dormirte.
- De mantenimiento. Ocurre cuando te despiertas durante la noche y te cuesta volver a dormirte.
- Precoz. Ocurre cuando te despiertas antes de tiempo y tienes dificultades para volver a dormirte.
Puede ser agudo (temporal) o crónico.
Factores que influyen:
- Horarios desorganizados
- Determinada medicación (puede influir en la alteración del sueño)
- Uso de sustancias (cafeína, alcohol, drogas, tabaco)
- Alimentación inadecuada (puede influir en la alteración del sueño)
- Abuso de pantallas antes de dormir
- Ejercicio intenso antes de dormir o por el contrario, el sedentarismo (puede influir en la alteración del sueño)
- Situaciones de estrés laboral, familiar…
- Problemas de ansiedad, depresión…
- Enfermedad física, dolor…
¿Qué hacer cuando sufro de insomnio puntual?¿Qué hago para poder dormir?
- No mirar el reloj cuando te despiertas de noche, para no calcular cuánto tiempo te queda de sueño esa noche, ya que genera inquietud y nerviosismo.
- No tomar cafeína, teína, bebidas energizantes, alcohólicas u otras bebidas excitantes, varias horas antes de dormir.
- Realizar alguna actividad relajante antes de dormir.
- Dejar las pantallas un rato antes de ir a dormir.
Si a pesar de llevar a cabo pautas para mejorar la calidad del sueño, persisten los problemas y el insomnio se cronifica, se hace necesario realizar un estudio y valoración personal, que ayude a detectar los motivos que están generando los problemas de sueño.
Es importante buscar en la actividad diaria factores que pueden estar influyendo en la aparición del insomnio, como por ejemplo, cuáles son mis rutinas diarias, mi estilo de vida, mi alimentación, el trabajo que desempeño, qué problemas de mi día a día pueden estar causándome estrés y preocupaciones, que luego me llevo a la cama y a mi sueño, que me impiden dormir y descansar bien.
En muchas ocasiones, en la actividad que desempeño durante el día, está la respuesta de mis dificultades del sueño.
Pautas para mejorar el insomnio crónico:
- Reconocer las causas que están generando el insomnio, a través de un estudio especializado.
- Regular el ritmo circadiano, es decir, regular los horarios de levantada y acostada.
- Regular los niveles de estrés y ansiedad. Aprender a manejar estas emociones, no solo antes de dormir, también durante el día, a través de técnicas de gestión de ansiedad.
- Ejercicios relajantes antes de dormir, como respiraciones profundas, relajación corporal, meditación, ejercicios distractores, etc.
- Abandonar el hábito de la siesta, con el fin de llegar más cansado/a a la noche.
- Dejar el alcohol, la cafeína y cualquier estimulante que impida el sueño.
- Alimentación adecuada.
- Nada de pantallas un rato antes de dormir.
- Evitar ejercicio físico intenso justo antes de dormir. En su lugar, realizar el ejercicio varias horas antes de dormir.
Mi nombre es Elízabeth Vergara, psicóloga colegiada. Gestiono la consulta sanitaria Mente y Esencia en El Viso del Alcor, Sevilla. Atendemos consulta presencial y online. Si tú o alguien de tu entorno necesitáis ayuda psicológica, contacta conmigo llamando o mandando un WhatsApp al 615 21 67 83.
